プロフィール
Author:Health saver
江部康二先生と糖質制限食レシピ本を書いている高野邦子です。
内科医として医療機関に勤務しています。専門は内視鏡・消化器病です。「健康で美味しく、いつまでも食べ続けることができる」をモットーに糖質制限食レシピを考案しています。このブログで新メニューを紹介していきますので、宜しくお願いします。
**このブログで紹介しているメニューはどなたでもご家庭で調理し召し上がっていただけることをモットーにしておりますので商業・営利目的での参考・引用はご遠慮ください。尚、このブログ上の著作権はすべて高野邦子に所属します。**
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糖質制限食レシピ アボカドサラダ・ザワークラフト風
こんにちは、高野邦子です。
このブログに来て下さった方の中には、私達（江部康二先生）の糖質制限食に関する著書や、レシピの本を見ていただいた方も居られると思います。
従来の糖尿病治療食との違いを強調している部分を読んで、「糖質制限食って肉や魚ばかりたくさん摂る」食事だという印象を持った方も居られるかもしれません。
確かに、お酒が好きな方の場合は、お酒に合う肉や魚のレシピが多くなるのかもしれません。でもそうでない場合、例えば私の場合は糖質制限食を続けて行くと、やはり毎日食べる物のことですから、結局はお野菜中心の食事内容に落ち着きました。
こってりした味付けは、主食には合うと思いますが、ご飯のない食事だとあっさりした味付けになりますし、その結果、使う塩分も減ります。ですから糖質制限食は、糖尿病治療・ダイエット目的に限らず、健康維持にも適切な食事だと言えます。
それでは、アボカドレシピ3回目です。
アボカドは酸味のあるものと相性が良いので、ザワークラフトと一緒にしてみても美味しくなりました。先日アボカドを特集したテレビ番組を見て、お酢を加えてディップも作ってみました。さっぱりとして美味しく鮭などお魚とも相性が良いです。
第３回：アボカドサラダザワークラフト風
【材料】
アボカド40g・キャベツ 60g・酢15gオリーブ油・13gチーズ15g・マヨネーズ14g・塩0.5g
【作り方】
１、キャベツを適当な大きさに切り、サッと茹でる又は電子レンジで加熱します。
２、１のキャベツを酢・オリーブ油と和えておきます。
３、さらに、好みの大きさに切ったアボカド、チーズとマヨネーズで和えて出来上がり。
総エネルギー340kcal、蛋白5.0g、脂質32.7g、糖質3.92g、塩分1.2g
材料費約140円
アボカドディップ
【材料】
アボカド50g・酢15g・塩0.5g時鮭1切れ60g・バター5g・レタス20g・プチトマト60g
【作り方】
１、アボカドは潰して酢、塩を加えるます。半分に切ったアボカドを、スプーンでくり抜くようにすると、簡単に皮からはずせますよ。
２、バターで炒めた鮭を一口大に切ります。
３、お好みに盛りつけて出来上がりです。
総カロリー332kcal、蛋白21.2g、脂質23.5g、糖質5.48g、塩分1.2g
材料費約200円
Ｂｏｎ ａｐｐｅｔｉｔ!
このブログに来て下さった方の中には、私達（江部康二先生）の糖質制限食に関する著書や、レシピの本を見ていただいた方も居られると思います。
従来の糖尿病治療食との違いを強調している部分を読んで、「糖質制限食って肉や魚ばかりたくさん摂る」食事だという印象を持った方も居られるかもしれません。
確かに、お酒が好きな方の場合は、お酒に合う肉や魚のレシピが多くなるのかもしれません。でもそうでない場合、例えば私の場合は糖質制限食を続けて行くと、やはり毎日食べる物のことですから、結局はお野菜中心の食事内容に落ち着きました。
こってりした味付けは、主食には合うと思いますが、ご飯のない食事だとあっさりした味付けになりますし、その結果、使う塩分も減ります。ですから糖質制限食は、糖尿病治療・ダイエット目的に限らず、健康維持にも適切な食事だと言えます。
それでは、アボカドレシピ3回目です。
アボカドは酸味のあるものと相性が良いので、ザワークラフトと一緒にしてみても美味しくなりました。先日アボカドを特集したテレビ番組を見て、お酢を加えてディップも作ってみました。さっぱりとして美味しく鮭などお魚とも相性が良いです。
第３回：アボカドサラダザワークラフト風
【材料】
アボカド40g・キャベツ 60g・酢15gオリーブ油・13gチーズ15g・マヨネーズ14g・塩0.5g
【作り方】
１、キャベツを適当な大きさに切り、サッと茹でる又は電子レンジで加熱します。
２、１のキャベツを酢・オリーブ油と和えておきます。
３、さらに、好みの大きさに切ったアボカド、チーズとマヨネーズで和えて出来上がり。
総エネルギー340kcal、蛋白5.0g、脂質32.7g、糖質3.92g、塩分1.2g
材料費約140円
アボカドディップ
【材料】
アボカド50g・酢15g・塩0.5g時鮭1切れ60g・バター5g・レタス20g・プチトマト60g
【作り方】
１、アボカドは潰して酢、塩を加えるます。半分に切ったアボカドを、スプーンでくり抜くようにすると、簡単に皮からはずせますよ。
２、バターで炒めた鮭を一口大に切ります。
３、お好みに盛りつけて出来上がりです。
総カロリー332kcal、蛋白21.2g、脂質23.5g、糖質5.48g、塩分1.2g
材料費約200円
Ｂｏｎ ａｐｐｅｔｉｔ!
コメント
先生、はじめまして。
レシピ集のブログが立ち上がったとの事でとても楽しみに拝見しています。
自分で糖質制限食を作って血糖コントロールを試みていますが､分量が一人分ってどれくらいなのか試行錯誤中です｡
先生のブログのレシピの分量ですが､ｇで書いておられますが､一人分の目分量で書いていただくと作りやすいと思いました｡
それぞれ大きさにもよると思いますが､プチトマト６０ｇなら5個くらいとか、その都度ｇで測るのはちょっとしんどい気がしました｡
(はかりを持っていないのもあるのですが…）
料理に不慣れなので､ｇより、目分量（キャベツの葉1枚とかそんな感じで）のほうがストレートにわかり、作ってみよう！と言う気持ちになりやすいと思いました｡
(私だけかもしれないです､ごめんなさい）
これからも、ブログのレシピ楽しみにしております｡
よろしくお願いします｡
レシピ集のブログが立ち上がったとの事でとても楽しみに拝見しています。
自分で糖質制限食を作って血糖コントロールを試みていますが､分量が一人分ってどれくらいなのか試行錯誤中です｡
先生のブログのレシピの分量ですが､ｇで書いておられますが､一人分の目分量で書いていただくと作りやすいと思いました｡
それぞれ大きさにもよると思いますが､プチトマト６０ｇなら5個くらいとか、その都度ｇで測るのはちょっとしんどい気がしました｡
(はかりを持っていないのもあるのですが…）
料理に不慣れなので､ｇより、目分量（キャベツの葉1枚とかそんな感じで）のほうがストレートにわかり、作ってみよう！と言う気持ちになりやすいと思いました｡
(私だけかもしれないです､ごめんなさい）
これからも、ブログのレシピ楽しみにしております｡
よろしくお願いします｡
mokomoko様
ご指摘の通りです。大豆粉で唐揚げを作るとなんだかフニャっとしてからりと揚がりません。お気付きのことと思いますが大豆粉は独自に油分をかなり含んでいるようです。そのためクッキーを焼いてもバターとの折り合いが悪いのかカリッとした食感になりにくいです。唐揚げの場合出来るだけ水分をきり、卵を少量加えると（これはもはや唐揚げとは呼べませんが）食感が改善されたと感じております。
よし様
ごめんなさい、そして有り難うございます。私も同感です。レシピ作りを始めた頃、実は今もそうですがグラムではピンと来なくて茄子半分、のような表現しか出来ませんでした。しかしカロリーや糖質計算をする為にはどうしても正確な量が必要になります。野菜や果物は大きさにバラツキがあるので計算の根拠が曖昧になってしまうのです。糖質量からインスリン必要量を決めるケースもあるのでグラム表示は必要ですが「目安にしていただく」という意味で次回から目分量も是非併記したいと思います。何よりストレスなく続けていただけるレシピが目標です。
先生初めまして。
「ごちそうレシピ」と「夏のレシピ」を購入し、いつも活用させていただいています。
「夏のレシピ」のベイクドチーズケーキがおいしくて、もう３度も焼きました。仕事の後にお芝居を観に行く時など「ちょっとパンでも買って食べようか」と言うような時に、ホイルで包んで持って行ってます。お腹もちもいいし、冷えてもおいしいし、重宝しています。
質問なのですが「おいしい大豆」が近くでは購入できないので、普通に売っているきな粉で代用していますが、糖質には影響してきますか？
また、ココアパウダーは使用できますか？純ココアにラカント、豆乳の組み合わせのドリンクはOKでしょうか？
お手数ですが教えてください。よろしくお願いします。
「ごちそうレシピ」と「夏のレシピ」を購入し、いつも活用させていただいています。
「夏のレシピ」のベイクドチーズケーキがおいしくて、もう３度も焼きました。仕事の後にお芝居を観に行く時など「ちょっとパンでも買って食べようか」と言うような時に、ホイルで包んで持って行ってます。お腹もちもいいし、冷えてもおいしいし、重宝しています。
質問なのですが「おいしい大豆」が近くでは購入できないので、普通に売っているきな粉で代用していますが、糖質には影響してきますか？
また、ココアパウダーは使用できますか？純ココアにラカント、豆乳の組み合わせのドリンクはOKでしょうか？
お手数ですが教えてください。よろしくお願いします。
先生､おはようございます。
ｇ表示＋目分量もつけていただけるとの事､早々のご配慮、本当にありがとうございます｡
でも、きっちりと糖質制限をしなくてはいけない方のためにｇ表示は必須だったのですね｡
これを機会に自分もしっかり糖質を管理するように持っていけたらと思いました｡
これからのレシピも楽しみに待っています！お忙しいでしょうが､よろしくお願いします｡
ｇ表示＋目分量もつけていただけるとの事､早々のご配慮、本当にありがとうございます｡
でも、きっちりと糖質制限をしなくてはいけない方のためにｇ表示は必須だったのですね｡
これを機会に自分もしっかり糖質を管理するように持っていけたらと思いました｡
これからのレシピも楽しみに待っています！お忙しいでしょうが､よろしくお願いします｡
Sally様
有り難うございます！ベークドチーズケーキは自分で言うのも何ですが、普通に美味しいと思います。私もSallyさんと同じでケーキを切り分けて冷凍しておいて持ち歩き、ちょうど自然解凍された頃合いに食べたりしています。おいしい大豆粉は高雄病院の売店、高雄倶楽部HPから購入出来ますが、確かに一般のお店では入手出来難いと思います。きな粉でも勿論OKですが、きな粉は大豆粉（生）と異なり乾燥大豆を煎ってから粉にしたものなので重量当たりの糖質量がやや増えますので、このことをご留意下さい。ココアパウダーはお砂糖が入っていないものはOKです。私も冬には暖めた豆乳+ココアパウダーを楽しんでおります。
よし様
食事中の糖質1gが糖尿病の方の血糖をどのくらい上昇させるかについて夏のレシピに解説させていただいております。2型糖尿病の方（殆どの方がこのタイプです）では3mg、1型糖尿病の方では5mg血糖を上げます。是非参考になさって下さい。
ありがとうございました
から揚げの件 良く分かりました。大豆粉そのものの成分が 出来具合に 微妙に影響してたんですね。
ところで 前から 気になっていたことですが 成分表を見て 食品の糖分を計算していますが たとえば スイカなら 一切れのグラムを測って 成分表から糖分を計算しますが この糖分っていうのは その食品を化学的に 機械で測った数値ですよね？その際消化吸収という点では どの食品も１００％とみなしていいのですか？とうもろこしなども 成分表では結構 糖分があっても 粒の表皮などの繊維で消化されないので 成分表の糖分すべては血糖値に影響しないような気がするのですが・・・
ややこしい文章ですいません。もし 消化吸収の点で お判りのことがあれば 教えてください。
ところで 前から 気になっていたことですが 成分表を見て 食品の糖分を計算していますが たとえば スイカなら 一切れのグラムを測って 成分表から糖分を計算しますが この糖分っていうのは その食品を化学的に 機械で測った数値ですよね？その際消化吸収という点では どの食品も１００％とみなしていいのですか？とうもろこしなども 成分表では結構 糖分があっても 粒の表皮などの繊維で消化されないので 成分表の糖分すべては血糖値に影響しないような気がするのですが・・・
ややこしい文章ですいません。もし 消化吸収の点で お判りのことがあれば 教えてください。
ありがとうございました。
先生、お返事ありがとうございました。
ココアパウダー、安心して使わせていただきます！
これからのレシピにも期待しています。
ココアパウダー、安心して使わせていただきます！
これからのレシピにも期待しています。
mokomoko様
食品・栄養の面ではまだまだ勉強不足ですのでこの難しいご質問に答えさせていただくのに私では役不足で申し訳ありませんが・・・食品中に含まれる糖質(=炭水化物-食物繊維)はその他の要因で全て消化・吸収されて血糖に反映される訳ではない、のではないか？という理解で宜しいでしょうか？食品そのものに存在する繊維、食事の際に同時に自分の意志で胃に入れる食物繊維や油脂等、なにより消化管の状態により、糖質の消化、吸収の速度は大きく影響を受けますが(よってこの段階の血糖値にはかなり個人差があると思われますし、代謝の異常である、糖尿病以外の消化器の疾患の中には根本的に消化や吸収に支障来す場合があり、これは除外して考えます)消化・吸収に要する時間を無視して結果として見た場合のエネルギー発生としての理論的な数値を示しているのではないかと理解しております。的はずれなお返事になっておりましたら申し訳ありません。
ありがとうございました
こちらこそ ややこしい質問をいたしました。わたしの方でも いろいろ調べてみます。先生がお考えのようにわたしも現在は理解していました。
消化吸収に関しては 個々の体調などにも大きく影響されますし・・・・
今日は おからのケーキを焼きました。何回やっても わたしなりには おいしいと感じています＾＾（ところが 主人はいまひとつ と申します）
このごろは おいしいケーキを食べてないせいか レベルが下がったのかもしれません。
良かったら また レセピアップさせてくださいね。おからって 糖尿人にも安心な食品ですよね？
消化吸収に関しては 個々の体調などにも大きく影響されますし・・・・
今日は おからのケーキを焼きました。何回やっても わたしなりには おいしいと感じています＾＾（ところが 主人はいまひとつ と申します）
このごろは おいしいケーキを食べてないせいか レベルが下がったのかもしれません。
良かったら また レセピアップさせてくださいね。おからって 糖尿人にも安心な食品ですよね？
mokomoko様
不十分なお返事で申し訳ありません。しかし血糖を適切にコントロールする為にも非常に大切な問題だと私も考えております。mokomoko様お勧めのおからケーキはどのようなものですか？是非お教え下さい。糖質制限食を実践した方の殆どが「食費がかかるようになった」と感じておられますが、その中にあっておからは値段も安く糖質制限食には欠かせない食材の一つです。が、生のおからはいたみやすいですし、扱いにくい面もありますね。スウィーツに利用しようと私なりに何度か挑戦しましたが、良く言えば「あっさり、しっとり、腹持ちが良い」悪く言うと「水っぽく、すぐにお腹がいっぱいになる感じ、味に深みが出ない」感じで周りの評価は今ひとつでした。高雄病院でも扱っている和菓子を作って下さるお店でも試作してもらっています。ココアパウダーを使った深い味わいです。最近ではそれが商品になるのを密かに心待ちにする状態でした。
おからの焼き菓子
これは ある料理サイトから頂いたレセピに わがひらめき！を足したものです。
ただ 糖分に関しては もちろんゼロではないです。お菓子は 心の栄養と感じています。少しぐらいは いいのではと思っています。
それと 我が家では 甘いものが食べたいのは わたし一人なんです。それで ババロアなどは もてあまします。それで 先生のチーズケーキや この焼き菓子をまとめて焼いて 冷凍しています。
もうひとつ 重要なポイントは簡単なことです。全卵あわ立てなどは この暑いさなかちょっと つらいです。だから わたしは簡単、安い、をコンセプトにしています。
それでは 書きます。
室温に置いたバター１００ｇ、ラカント お好み、卵３個、これを書いてある順に フードプロセッサーに入れます。（もちろん 手でやっていただいても 結構です）卵の量が バターに対して 多いので うまく混ぜることは出来ませんが 気にせずに ぶ〜んです。それをボールに移して アーモンドプードル１００ｇ。おから３００ｇ 、重曹小さじ半分入れて 更に混ぜて オーブン皿に ２センチ厚さで 四角く広げます。
その上にソースを載せるのですが
そのソースは ラム酒大匙２、スキムミルク大匙３、ラカント大匙３〜５、生クリーム５０ｃｃ、刻んだ胡桃、アーモンドスライス適宜を混ぜたものです。
それを おからベースの生地の上に 少し周りを２センチほど控えて 広げて オーブンで１８０度で焼くだけです。
おからだけでは ちょっと 味に高級感がないのです。それで アーモンドプードルを入れています。この部分値が張りますが、なんせメインがおからですから・・・・バターが多いともう少ししっとりするかもですが。。。わたしはこれで いいかなって思っています。
甘さは 人それぞれです。
少し置いた方がしっとりするように感じます。ラム酒ですが 低GIだったでしょうか？調べていません。今度調べておきます。前まで コアントローや キュラソウを じゃんじゃん使っていましたが 念のため成分表を見て 愕然としました・・・
おからは 乾燥したものを ネットで購入しました。生は結構冷蔵庫でかさばるのです。今は 使いたいだけ 水を入れて ケーキやクッキーに 乾燥したままでとんかつの衣に使っています。
プロのお菓子屋さんからしたら あまりにも 稚拙な作品だと思います。でも さっと作れて このような自分の体にとって安全で安心なスイーツが 冷蔵庫の片隅にあるだけで おいしいコーヒーでも入れようってなもんです。
よろしかったら お試しください。
ただ 糖分に関しては もちろんゼロではないです。お菓子は 心の栄養と感じています。少しぐらいは いいのではと思っています。
それと 我が家では 甘いものが食べたいのは わたし一人なんです。それで ババロアなどは もてあまします。それで 先生のチーズケーキや この焼き菓子をまとめて焼いて 冷凍しています。
もうひとつ 重要なポイントは簡単なことです。全卵あわ立てなどは この暑いさなかちょっと つらいです。だから わたしは簡単、安い、をコンセプトにしています。
それでは 書きます。
室温に置いたバター１００ｇ、ラカント お好み、卵３個、これを書いてある順に フードプロセッサーに入れます。（もちろん 手でやっていただいても 結構です）卵の量が バターに対して 多いので うまく混ぜることは出来ませんが 気にせずに ぶ〜んです。それをボールに移して アーモンドプードル１００ｇ。おから３００ｇ 、重曹小さじ半分入れて 更に混ぜて オーブン皿に ２センチ厚さで 四角く広げます。
その上にソースを載せるのですが
そのソースは ラム酒大匙２、スキムミルク大匙３、ラカント大匙３〜５、生クリーム５０ｃｃ、刻んだ胡桃、アーモンドスライス適宜を混ぜたものです。
それを おからベースの生地の上に 少し周りを２センチほど控えて 広げて オーブンで１８０度で焼くだけです。
おからだけでは ちょっと 味に高級感がないのです。それで アーモンドプードルを入れています。この部分値が張りますが、なんせメインがおからですから・・・・バターが多いともう少ししっとりするかもですが。。。わたしはこれで いいかなって思っています。
甘さは 人それぞれです。
少し置いた方がしっとりするように感じます。ラム酒ですが 低GIだったでしょうか？調べていません。今度調べておきます。前まで コアントローや キュラソウを じゃんじゃん使っていましたが 念のため成分表を見て 愕然としました・・・
おからは 乾燥したものを ネットで購入しました。生は結構冷蔵庫でかさばるのです。今は 使いたいだけ 水を入れて ケーキやクッキーに 乾燥したままでとんかつの衣に使っています。
プロのお菓子屋さんからしたら あまりにも 稚拙な作品だと思います。でも さっと作れて このような自分の体にとって安全で安心なスイーツが 冷蔵庫の片隅にあるだけで おいしいコーヒーでも入れようってなもんです。
よろしかったら お試しください。
mokomoko様
早速にお教えいただき有り難うございます。アーモンドプードルがおからの味に深みを与え、バター＆ラム酒がしっとり感そして満足感に繋がるのですね。mokomoko様の「ひらめき」に感謝です。読ませていただき出来上がりを想像している内に（時間もかなり遅いこともあり）凄くお腹が空いて来ました・・・。是非私も近い内に挑戦してみたいと思います。
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今日は 夕飯をとんかつにしました。小麦粉を薄くはたいて卵をくぐらせ 乾燥おからで揚げました＾＾なかなかのできばえでしたよ。
種を取ったあとのくぼみに醤油とマヨの混ぜたものを 入れてトースターで焼いたもの また昨日も作りましたが おいしかったですよ。
先生のレセピ集を拝見して 片栗粉の代わりに大豆粉で作るから揚げに挑戦しましたが ちょっと出来上がりが べたついたのですが これは どこか間違っていたでしょうか？鶏肉の漬け汁を十分に切っていなかったからでしょうか？
お忙しいところ 質問ばかりですいません。お時間があったらで結構ですから いつか また 教えてください。